スイカは低カロリーで低糖質！サイズ別やスイカの種のカロリーも解説！

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」には、「赤肉種（赤いスイカ）」と「黄肉種（黄色いスイカ）」などの栄養価が収録されている。それぞれの100gあたりの栄養価は以下のとおりである。

スイカの重さには、11kg以上の大玉サイズ（6L）から3.5kg以下の小さなサイズ（SS）までさまざまある。また、通常のスイカよりも小さい「小玉スイカ」と呼ばれるものもある（※2）。スイカの廃棄率は40％であるため（※1）、可食部のそれぞれのカロリーと糖質量は以下のとおりである。

シャリシャリとした食感としつこさがない甘みが特徴のスイカは、果物の中でもカロリーと糖質量が低いことでも知られている。そこで日本でよく食べられているみかん・りんご・バナナなどの果物とスイカのカロリー・糖質量を比較してみよう。

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」には、煎ったスイカの種の栄養価も収録されている。これによると100gあたりのカロリーは528kcal、糖質量は6.6g（炭水化物13.7g－食物繊維7.1g）となっている。また、水分量は5.9gと非常に少なくて、たんぱく質は29.6g、脂質は46.4gと非常に多くなっている。そのため、煎ったスイカの種は100gあたり528kcalと高カロリーになっている。

口を大きく開けてかぶりつくのが似合うスイカだが、実は料理にもいろいろとアレンジすることができる。低カロリー・低糖質の食材と組み合わせて、ヘルシーな料理に挑戦してみよう。

スイカ・豆乳・ヨーグルトを組み合わせた冷たいスムージーは暑くて食欲がないときにおすすめの一品だ。まず事前準備としてスイカの種と皮を取り、ひと口大に切って冷凍しておこう。それから凍った果肉・豆乳・ヨーグルト・はちみつをミキサーに入れて混ぜればあっという間に完成する。スイカを冷凍しておくことで日持ちもするため、スイカが余ってしまったときにも役立つ料理である。

スイカ・ミニトマト・グレープフルーツで作る、見た目にも涼しげなフルーツサラダもおすすめ。作り方は、2cm角のサイコロ状に切ったスイカ、半分に切ったミニトマト、一口大に切ったグレープフルーツを盛り付けて、オリーブオイルと塩コショウで味を調えるだけだ。スイカの甘みとトマト・グレープフルーツの酸味の相性はよく、あっさりと美味しく食べることができる。

冷やしたスイカを具材にした冷製パスタも非常に美味しい。茹でたスパゲッティを冷水につけて冷やしたら、オリーブオイルと混ぜておいた一口大のスイカ・スライスオニオンに加えよう。その後、レモンとパルメザンチーズで味付けしたら完成だ。大葉やバジルを加えると香りもよくなり、さらに美味しく食べることができる。夏の暑い日におすすめの冷製パスタといえるだろう。

水分が多いスイカはカロリーが低く、ヘルシーな果物である。そんなスイカは赤い色味とシャリシャリとした食感が涼しげで、夏バテ気味のときにも美味しく食べることができる。スイカを一玉手に入ったら、そのまま食べるだけでなく料理にも挑戦してみよう。

【参考文献】