【ブロッコリー】房や茎の切り方は？美味しい食べ方や下茹でのコツも

栄養はもちろん、その鮮やかな緑色と丸くモコモコとした愛らしい見た目により、数ある緑黄色野菜の中でも人気なのがブロッコリーだ。弁当作りにも大変重宝する一品である。そんなブロッコリーは「花蕾（からい）」と呼ばれる小さな房が集まっているため、どのように切ればよいか迷ってしまう方も多いようだ。まずは基本的な切り方から見ていこう。

この切り方をすれば、簡単かつ大きさが整いやすいのでぜひ身につけておこう。なお「5」は茎に軽く切り込みを入れれば、あとは手で裂ける。花蕾がバラバラになるのを防ぐにはこの方法がおすすめだ。

続いて、最初に切り離した茎の切り方を解説しよう。

ポイントは、皮が硬いため少し厚めに切り落としておくことである。

切り分けたあと、ゴミなどが浮いてくるまでしばらく水に浸けておく方法もある。たしかに衛生面を重視するならアリだ。だがブロッコリーは、長時間水にさらすとビタミンCや葉酸など水溶性のビタミンが流出してしまう。そのため、栄養面を重視するならボウルに溜めた水でしっかり振り洗いし、手早く洗い終えるようにするとよいだろう。

ところで、ブロッコリーとはどんな野菜なのだろうか？簡単におさらいしておこう。

ブロッコリーは、日本では主に秋〜春にかけて収穫されているが、輸入ものも多く安定して通年流通している。小松菜やキャベツ、カリフラワーと同じアブラナ科に属する緑黄色野菜である。

ブロッコリーは花蕾と称される小さな房の集合体と太い茎からなる。茎を捨ててしまう方もいるようだが、お伝えしている通り房はもちろん、茎や皮、葉まですべて食べることができる。とくに茎を捨ててしまうのはもったいないので、ぜひ紹介した切り方をマスターして余すことなくいただこう。

ブロッコリーの最大の特徴は、その栄養価の高さにあるだろう。とくにビタミンCが豊富で、100gに120mg含まれている（※1）。体内で合成できないビタミンCは、成人の1日の摂取目安量が100mgとされている。ブロッコリー100gには120mg含まれているので、効率よく摂取できる野菜といえるだろう。

ほかにもビタミンEやK、葉酸やβカロテン、カリウムや食物繊維なども豊富に含まれている。さらに、アブラナ科の野菜に多いイソチオシアネートやブロッコリーの特有成分スルフォラファンなど、我々の健康維持に大きく貢献してくれる成分も含まれている。

ブロッコリーは炒めてよし、煮てよし、焼いてよし、揚げてよしと調理方法を選ばない。主菜はもちろん、副菜や汁物の具材としても大変重宝する。

どのような調理をするにしても下茹でが必要になる。ブロッコリーを美味しく食べるためには、上手に茹でることがポイントになると覚えておこう。切り方と下茹でさえマスターすれば、ただマヨネーズをかけて食べるだけでも十分に美味しくいただける。少量のオリーブオイルと塩・レモンをかけるのも、シンプルながら旨みを最大限に引き出す食べ方としておすすめだ。では、実際に下茹でする際のコツを伝授しよう。

ブロッコリーを上手に茹でるには「塩を少々加えること」「火が通りにくい茎から先に茹でること」「余熱を考慮して硬め茹でること」などがポイントになる。さらに、茹でたあとは小松菜やほうれん草のように水にさらすのはNGで、自然に冷ますことも覚えておこう。

ブロッコリーは、茎にも栄養が豊富に含まれている。味わいは房と比べるとあっさりしているのが特徴だ。おすすめの食べ方をいくつか紹介するので、試してみてほしい。なお、いずれも調理の際はサッと茹でてから使おう。

薄切りまたは乱切りなどにしたブロッコリーの茎は、サラダにすると食べやすい。あるいは、輪切りにしてごま油で軽く炒め、醤油や砂糖、ラー油で味をつけたザーサイにするのもおすすめだ。

房は味噌汁の具に使いづらいが、茎は別だ。小さく（薄く）カットしておけば火も通りやすいので、ネギや豆腐、落とし卵などと一緒に味噌汁に使ってみてはいかがだろうか？

薄切りにしたブロッコリーの茎は炒め物に使っても美味しい。この場合は房と一緒に豚肉と炒めたり、ウインナーやベーコンなどと炒めてもよいだろう。肉巻きの具にするなら千切りがおすすめだ。

一度に使い切らないときや、大量に手に入ったときなどは、冷凍保存がおすすめである。

使いやすいサイズにカットしたら軽く茹で、ペーパータオルなどを使って水気をよく拭き取る。次に、1回分ずつ小分けにしてラップで包み、冷凍用のジッパー付き保存袋に入れる。空気をしっかり抜いたら、袋の封をして冷凍庫で保存する。使うときは解凍せず、そのままカレーや味噌汁などに入れて調理すればよい。保存期間は1カ月を目安にしよう。

ブロッコリーの房と茎の基本的な切り方を解説するとともに、下茹でのコツや茎のおすすめの食べ方、保存方法などをお伝えしてきた。ブロッコリーは栄養価が高いうえ大変使い勝手のよい野菜なので、ぜひ日々の食卓に積極的に取り入れよう。