低カロリーご飯でダイエット！栄養バランスもとれる簡単料理14選

1. 低カロリーご飯は栄養バランスに要注意！

カロリー制限中だからと低カロリーご飯を意識し、極端な食事制限をすると栄養が偏って食物繊維不足による便秘や、鉄分不足による貧血など健康を損なうリスクがある。（※1）ダイエット中はタンパク質や炭水化物、食物繊維などの栄養素を摂りつつ低カロリーご飯を選択することがポイントだ。低カロリーご飯として、海藻やきのこ類は食べすぎてもすぐに太るとは考えにくいためおすすめの食材である。

注意してほしいのが妊娠中のダイエットだ。妊娠中の過度なダイエットは母子への健康に支障が出る恐れもあるため、妻や娘など身近な女性が妊婦の場合は、料理をふるまう際に注意しよう。妊娠中、積極的に摂取したい栄養素は、胎児の脳の発育を助ける葉酸や、胎児の低身長・低体重のリスクを軽減する亜鉛、胎児の骨を作るために不足しやすいカルシウムなどである。（※2）

2. おすすめ低カロリーご飯：おかず3選

ここではおかずの低カロリーご飯を3つ紹介していこう。

簡単野菜スープ

・1人前約33kcal

キャベツや玉ねぎなどの野菜とツナの水煮缶で作るスープである。タンパク質や食物繊維を摂取でき、さらにツナは水煮缶を使うことで余計な脂がカットされた低カロリーご飯だ。

ノンオイルきのこ炒め

・1人前約25kcal

エリンギやしいたけをコチュジャンとオイスターソースで炒めた食べごたえのある一品。食物繊維やカリウム、ビタミンなどの栄養素も摂取できる低カロリーご飯だ。

牛肉と白滝のチャプチェ

・1人前約182kcal

白滝を使っているためヘルシーだが、牛肉によって満足感を高くしている。タンパク質や食物繊維も摂取できて大満足の低カロリーご飯だ。

3. おすすめ低カロリーご飯：ご飯もの3選

ここではご飯ものの低カロリーご飯を3つ紹介しよう。

ツナ納豆丼

・1人前約372kcal

ツナ缶と納豆の相性がバツグンであり、手軽に作れるので、忙しい朝に最適な低カロリーご飯だ。タンパク質やカリウム、ビタミンなども豊富に含んでいる。

ビビンバ丼

・1人前約450kcal

もやしやピーマン、人参などの野菜でナムルを作り、ひき肉のそぼろと一緒にご飯のうえに乗せるだけで簡単に作れる低カロリーご飯だ。野菜を多く摂取できるうえ、食べごたえがありダイエット中でも満足できるだろう。

オートミールお好み焼き

・1人前約303kcal

小麦粉の量を減らしオートミールを使って作る食物繊維が豊富なお好み焼きだ。キャベツが入って食べごたえがあり、肉は脂身なしの豚肉を使うことで低カロリーに仕上がる一品となっている。

4. 簡単・便利なレトルト低カロリーご飯

ここでは簡単に作れる便利なレトルト食品の低カロリーご飯を、特徴とともに2つ紹介していこう。

こんにゃく素材入りの低カロリーご飯

こんにゃく生まれの米粒状加工食品とお米を混ぜて炊きあげたレトルトのご飯は低カロリーだ。糖質やカロリーをカットし、食物繊維も含んでいる低カロリーご飯もある。

植物性乳酸菌を活用した低カロリーご飯

植物性乳酸菌の発酵技術で糖質を抑えた白米だけの低カロリーご飯。大麦やこんにゃく入りのご飯に違和感がある方にもおすすめだ。糖質やカロリーがカットされ、食物繊維が豊富に含まれている。

5. コンビニの低カロリーご飯

ここでは各コンビニから発売されている低カロリーご飯を紹介していこう。

セブンイレブンの低カロリーご飯

・もち麦おにぎり：160～181kcal

プチプチ・もちもち食感がやみつきになる食物繊維が豊富な低カロリーご飯だ。（※3）（※4）

ローソンの低カロリーご飯

・糖質オフパン：63～133kcal

ダイエット中はパンを極力食べないという人も多いかもしれないが、ローソンでは乳酸菌が配合された糖質オフのパンがあり、ダイエット中の人でも罪悪感なく食べられるだろう。（※5）

・お手頃サイズ麺類：319～331kcal

ダイエット中に無性に麺類が食べたくなることもあるだろう。ローソンではお手頃サイズの麺類を取り扱っており、カロリーを摂りすぎることなくラーメンやうどんを楽しめる。（※6）（※7）

ファミマの低カロリーご飯

・焼き鳥：94～155kcal

レジ横で売られているホットスナックを食べたくなったときは、焼き鳥を選ぶようにしよう。とくに、レバーは低カロリーでタンパク質も高くおすすめだ。（※8）

・パスタサラダ

炭水化物だけ、野菜だけと偏ることなく野菜と炭水化物の両方をきちんと摂ることができる低カロリーご飯だ。

6. ご飯屋さんの低カロリーメニュー

ここでは、ご飯屋さんで食べられる低カロリーメニューを紹介する。

カリフラワーカレーライス

ダイエット中にカレーが食べたくなったときは、ライスの代わりにカリフラワーを使用した低カロリーご飯のカレーライスがおすすめだ。カレー自体は低カロリー仕様にしているわけではないので味が落ちることなくカレーを楽しめるだろう。

豆腐の牛丼

ご飯の代わりに豆腐を使用した低カロリーの牛丼である。肉だけでなく野菜もトッピングされ食べごたえがあり、ダイエット中でも満足できる低カロリーご飯だ。

結論

ダイエット中であっても極端な食事制限をせず、栄養バランスを考えた低カロリーご飯を選択することが大切だ。コンビニや外食チェーンでも、低カロリーメニューが多く存在しダイエットの強い味方になってくれる。ぜひ無理のない範囲で健康的にダイエットに励んでほしい。

（参考文献）

※1 厚生労働省　e-ヘルスネット　ダイエット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
※2 田中消化器科クリニック　No.043 妊婦さんに必要な栄養素
https://www.tanaka-cl.or.jp/aging-topics/topics-0043/
※3 ※4 株式会社セブン‐イレブン・ジャパン
https://www.sej.co.jp/
※5〜※7株式会社ローソンローソンのブランパンは「乳酸菌」入り！｜ローソン研究所
https://www.lawson.co.jp/
※8 株式会社ファミリーマートホットスナック・惣菜｜商品情報｜ファミリーマート
https://www.family.co.jp/goods/safety/friedfoods.html