2021年9月 7日目次
1. 「普通の腹筋」と「足上げ腹筋」の違いとは？
同じ「腹筋」でも、普通の腹筋と足上げ腹筋は鍛えられる部位などが異なる。まずはその違いから簡単に解説しよう。
普通の腹筋とは
寝転んだ状態から上半身を起こして腹筋を鍛えるトレーニングのことをいう。主にお腹の上のほうの筋肉を鍛えることができる。
足上げ腹筋とは
一方の足上げ腹筋は寝転んだ状態のまま上半身を固定し、足だけを持ち上げるというやり方をする。主に下腹部の筋肉を鍛えることができる。
鍛えられる部位が異なる
普通の腹筋と足上げ腹筋では、鍛えることができる筋肉の部位に違いがある。普通の腹筋ではおもに腹筋上部を、足上げ腹筋では主に下腹部の腹筋を鍛えるという違いを覚えておこう。
2. 足上げ腹筋に期待できる効果とは？
足上げ腹筋を取り入れることにより、次のような効果が期待できる。
ぽっこりお腹の改善効果
ぽっこりお腹は内臓脂肪が溜まったり、筋肉が衰えて内臓を支えきれなくなったりすることが主な原因だ。足上げ腹筋で下腹部を鍛えることで、ぽっこりお腹の改善効果が期待できる。
下半身の引き締め効果
足上げ腹筋では下腹部のほか太ももやお尻、腰まわりの筋肉にも刺激を与えることができる。これによりお尻や太ももなど下半身の引き締め効果が期待できる。
基礎代謝の向上によるダイエット効果
足上げ腹筋で筋肉が鍛えられると、基礎代謝がアップし脂肪が燃焼しやすい身体を手にすることができる。つまりダイエット効果も期待できるというわけだ。
3. 足上げ腹筋で鍛えられる部位とは？
足上げ腹筋では、具体的にどんな筋肉を鍛えることができるのだろうか？
腹直筋
足上げ腹筋で骨盤を丸めるような姿勢をとることで、通常のクランチなどでは鍛えにくい腹直筋の下の方までしっかり鍛えることができる。足を上げる際、より頭に近い高さまで上げることによって負荷をさらに強くすることができる。その高く上げた足をゆっくりおろす動作により、腹筋が収縮し腹直筋に強い負荷をかけることができる。
大殿筋・大腿四頭筋・腸腰筋・体幹
足を上げるという動作により、大殿筋（お尻の筋肉）や大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）、腸腰筋（腰元にあるインナーマッスル群）に刺激を与えることができる。さらに、バランスを取ることによって体幹までも鍛えることが可能だ。
4. 基本の足上げ腹筋（レッグレイズ）のやり方
足上げ腹筋で効果的に下腹部を鍛えるには、正しいやり方でトレーニングすることがもっとも重要である。いろいろなやり方があるが、基本的な方法を紹介しよう。
基本の足上げ腹筋（レッグレイズ）のやり方
- 仰向けに寝転がる
- 体の横に両手を伸ばして床につける
- 頭は浮かせずしっかり床につける
- 両足をまっすぐ伸ばしたまま、床から上にあげる
- キツいと思う高さまでゆっくり上げる（90度を超えない）
- ゆっくりと足を下げる（足は床につけない）
以上が基本的な足上げ腹筋のやり方だ。足を上げる高さについては、様子を見ながら調整してほしい。20回1セットとし、3セットを目標にしよう。
5. 足上げ腹筋のバリエーション
足上げ腹筋にはさまざまなバリエーションがある。簡単にできるものを2つ紹介するので、こちらもぜひチャレンジしてみてほしい。
ニーレイズ
- 仰向けに寝転がる
- 足を少し浮かせる
- 膝を曲げるようにして腹筋に近づける
- ゆっくり戻す（足は床につけない）
腹直筋の下部や腸腰筋を鍛えることができるのがニーレイズだ。20回1セットとし3セットを目標にしよう。足を上げる際、どうしても背中の上部や腰が浮いてしまうという方は、両腕をやや広げてしっかり床につけ、背中や腰が浮かないように支えよう。あるいは壁に手をついてしまうのもアリだ。また顎が上がってしまうと腹直筋や腸腰筋に十分に刺激を与えられない。上がらないように気をつけよう。
チェアレッグリフト
- イスに浅く腰掛ける
- 両足をピンと伸ばし、かかとを床につける
- 両手で座面の背もたれに近い部分をしっかり掴む
- 両足を伸ばしたまま持ち上げる
- 限界まで上げたらゆっくりおろす（足は床につけない）
イスに座ったままでも腹筋を鍛えることができるため、オフィスでの休憩時間などにも手軽に取り入れられるのがチェアレッグリフトだ。15回1セットとし3セットを目標にしよう。なお足を上げる際、しっかりと腹筋に刺激が加わっていることを意識できれば、膝は多少曲がってもよい。
6. 足上げ腹筋の効果を正しく得るためのコツと注意点
足上げ腹筋の効果をより正しく得るために覚えておきたい、コツと注意点をお伝えしておこう。
頭を浮かさない
回数をこなしていく中で徐々に下腹部に負荷がかかり、苦しくなって頭を浮かせてしまうことがある。だが頭を浮かせると下腹部ではなく腰などのほかの部位に負荷がかかり、下腹部を効果的に鍛えられない。そればかりか腰を痛める原因にもなりかねない。足上げ腹筋は頭を浮かさないように注意しよう。
腰を浮かさない
足上げ腹筋の動きをしているうちに、反動で腰が浮いてきてしまうことがある。だが腰を浮かせるのもNGだ。下腹部へトレーニング効果が薄まる原因となってしまうので気をつけよう。
量より質を重視する
「腹筋」というと回数に目が行きがちだが、足上げ腹筋はとくに1回1回の「質」が大切だ。正しいフォームでゆっくり動作することにより、腹直筋に強い刺激を与えることができる。誤ったフォームで回数を重ねても、思ったほどの効果が得られないばかりかケガにつながるおそれもあるため気をつけよう。
チーティングしない
勢いや反動をつけてしまうと、せっかくの足上げ腹筋の効果が半減してしまううえ、別の部位に負荷がかかり、狙った筋肉を上手に鍛えられない場合もある。勢いや反動はつけずにおこなうことを心がけよう。
痛みが生じたらすぐに中止する
腰などに痛みを感じたらすぐに中止しよう。無理に続けるとケガをするおそれがあるため要注意だ。毎回同じところが痛むという場合、フォームが崩れているおそれがある。正しいフォームでできているか、鏡の前でやったり動画を撮影したりして確認しよう。
硬い床の上ではやらない
仰向けでおこなう足上げ腹筋は、背中や腰を痛めてしまうのを防ぐためにも硬い床の上でやることは避けよう。ヨガマットなどを敷くのがおすすめだ。
前後にストレッチを取り入れる
ケガを防止するためにも、足上げ腹筋の前後にお腹まわりのストレッチを取り入れよう。とくに始める前は10分程度で構わないので、念入りにストレッチするようにしてほしい。
ゴールデンタイム中にたんぱく質を補給する
筋トレ終了後の30〜45分ほどは「ゴールデンタイム」と呼ばれている。この時間帯に、身体が集中的に筋肉を修復するためだ。その際に必要なたんぱく質といった栄養素をこの時間帯に摂取することが望ましい。食事もよいが、より手軽なプロテインがおすすめだ。
同時に「有酸素運動」も取り入れる
足上げ腹筋の効果を少しでもはやく得たいと思ったら、有酸素運動を取り入れるとよい。ウォーキングや縄跳び、水中歩行やジョギングなどの有酸素運動を20分以上おこなうことで、より脂肪が燃焼されやすくなる。
7. 足上げ腹筋の頻度や継続期間は？
足上げ腹筋はどれくらいの頻度でやるのがよいのか、また効果が現れ始めるまでどれくらいかかるのかといった疑問も解消しておこう。
超回復の時間を考慮し、頻度は1〜2日おきがおすすめ
トレーニングで傷ついた筋肉は、十分な栄養と休息をとることにより、ダメージを受ける前よりも発達する。筋肉の「超回復」だ。超回復にかかる時間は部位によって異なるが、毎日おこなってしまうとダメージが残ったままさらに傷つけることになり、最悪の場合筋肉が減ってしまうおそれがある。そのため1〜2日おきにおこなうことをおすすめする。
少なくとも3カ月は継続しよう
足上げ腹筋の効果が現れ始めるまでの期間には個人差がある。早い方であれば1カ月ほどで効果を実感できるだろう。だがそこでやめてしまうと筋肉も衰えてしまう。少なくとも3カ月は継続できるように頑張ってほしい。
8. 足上げ腹筋で理想の腹筋を手に入れよう
足上げ腹筋は、普通の腹筋では鍛えられない下腹部を効率的に鍛えることができる。バキバキとまではいかないかもしれないが、少なくとも引き締まった下腹部や下半身を手に入れるにはおすすめの筋トレだ。ご家庭でも手軽にできるトレーニングなので、ぽっこりお腹が気になる方はぜひ取り入れてみよう。
結論
足上げ腹筋は下腹部を鍛えるだけでなく、お尻や太もも、体幹なども鍛えることができる優れた筋トレメニューだ。正しいフォームで1回1回の質を重視し、コツコツ継続すればきっと望んだ結果が得られるだろう。まだやったことがないという方も、ぜひチャレンジしてみてほしい。
