ベンチプレスで手首が痛い？負担をやわらげる方法やグッズを紹介！

ベンチプレスが原因で手首が痛くなる理由は、大きく分けて2つある。1つは、ベンチプレスをする時のバーベルの握り方が間違っていることだ。握り方が間違っていると、バーベルを持ち上げる際に手首に負担がかかってしまい、痛めてしまう可能性がある。

もう1つは、バーベルに力を加える方向が間違っていることだ。肘の位置を意識して、正しいフォームでベンチプレスをするように心がけるとよい。次項から手首を痛めない握り方やバーベルに力を加える方向について詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてほしい。

バーベルを握る時は、手首の角度やバーベルを乗せる位置に注意してほしい。ベンチプレスで手首の負担を減らす方法を見ていこう。

ベンチプレスは、手首を寝かせるようにしてバーベルを持つとよい。手首を立ててバーベルを持ってしまうと、肩が上がって手首に負担がかかってしまうからだ。さらに、手を寝かすと、大胸筋への刺激を逃がさずにトレーニングをすることが可能である。しっかりと刺激を与えるためにも、手首を寝かすように意識してほしい。

ベンチプレスをする時は、手にバーベルを乗せる位置も重要である。バーベルは指先ではなく手首に近い位置に乗せるようにしよう。指に近い部分にバーベルを乗せると、バーベルの重さで手首が反ってしまうからだ。

また、バーベルは握りこまずに、人差し指以外の指で支えるように持つとよい。この持ち方をすることで、バーベルが安定し、力をしっかりと伝えることが可能になるだろう。

ベンチプレスで手首を痛めないためには、力を加える方向も大切である。手首に負担をかけないベンチプレスの方法を見ていこう。

ベンチプレスでバーベルを持ち上げる時は、床と垂直の方向に力を加える必要がある。そのために、手首が肘の真上にくるようにバーベルを持つとよい。バーベルに力を加える方向が足や頭の方向にずれてしまうと、肩や手首に負担がかかるので注意してほしい。自分では垂直になっているかわからない時は、カメラや鏡などで確認するとよいだろう。

ベンチプレスで手首を痛めないために、リストラップという手首をサポートするグッズもおすすめだ。リストラップについて解説する。

リストラップは、トレーニングの負担から手首を守るグッズだ。手首に巻きつけて使用し、グラつきをおさえることができる。ベンチプレスでバーベルを持ち上げる時も、手首が不自然な方向に曲がりにくくなるので、ケガの予防効果も期待できるだろう。とくに、高重量を使ってベンチプレスをする時はケガのリスクが高くなるので、リストラップを活用してほしい。

リストラップは「硬さ」や「着けさすさ」を基準に選ぼう。リストラップの硬さは着け心地に直結する重要なポイントだ。硬すぎると使っているうちに手首が痛くなってしまうだろう。逆に柔らかすぎると固定する力が足りなくなってしまう。適切な硬さのものを選んでほしい。

また、着けやすさも重要だ。長いリストラップは着ける時に時間がかかるが、手首の安定感がアップする。短いものは、装着が簡単だが手首の負担をおさえる効果は薄くなるだろう。リストラップは30～90cmまで幅広い長さがあるが、迷ったら60cm程度のものがおすすめである。