プロテインとアミノ酸の違いを解説！筋トレにおすすめなのは？

まずプロテインとアミノ酸について説明し、それぞれの違いについても紹介していこう。

プロテインと聞くと、摂取しただけで筋肉に変わるような気がするが、それは間違いである。プロテイン（protein）は日本語で「タンパク質」と訳されるように、タンパク質そのものを指すのだ。市販で売られている粉末状などのプロテインは、身体づくりや運動時に必要な栄養素だけを効率的に摂取するために作られた食品の1つである。（※1）

アミノ酸とは、タンパク質を構成する20種類の有機化合物であり、体内の約2割を占める人体構成に必要な要素だ。20種類あるアミノ酸のうち、体内合成ができず食品での摂取が必要な9種類を必須アミノ酸、体内の脂質や糖質を使って合成できる11種類を非必須アミノ酸という。必須アミノ酸を摂取するには食事で取り込む必要があるが、正しい食生活を送っていれば不足することは少ないので心配は不要である。（※2）

BCAAとは、9種類の必須アミノ酸に含まれるロイシン・バリン・イソロイシンの3種である。筋肉や血液中に含まれるBCAAには、筋肉のタンパク質分解抑制や筋肉強化など身体づくりに深く関係し、運動時のエネルギーとして利用されるのが特徴だ。とくに、牛乳由来のホエイタンパク質に多く含まれるロイシンは、筋肉合成をより効果的に促すため、運動直後に摂取すると筋肉強化に有効となっている。（※3）（※4）

ここでは、プロテインの主原料であるタンパク質について解説し、タンパク質を構成する栄養成分についても紹介する。

栄養補助食品であるプロテインの主原料は植物性や動物性のタンパク質であり、主原料の違いから大きく3つに分類できる。ホエイ（乳清）や牛乳、生乳などに含まれるタンパク質を主原料としたホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆に含まれるタンパク質が主原料のソイプロテインの3種類だ。それぞれのプロテインは、体内への吸収速度や摂取するタイミングなども異なるのが特徴である。

タンパク質は、20種類のアミノ酸が多数結合してできた高分子化合物であり、構成するアミノ酸の量や種類により栄養価が異なる。良質なタンパク質は必須アミノ酸がバランスよく含まれることが条件で、指標として表されるアミノ酸スコアが100に近い食品が理想だ。アミノ酸スコアが低いパンや米などの植物性食品と比べ、アミノ酸スコアが100である肉や魚、卵などの動物性タンパク質は、体内での利用効率が高いのが特徴となっている。（※5）（※6）

最後に、筋トレや運動で理想の身体づくりを目指す方におすすめの、BCAA高配合のプロテインを飲むタイミングやおすすめ商品を紹介していこう。

プロテインを摂取するタイミングは、運動前と運動後がおすすめである。ランニングなど長時間運動を行う前には、糖質不足による筋肉分解を防ぐため必須アミノ酸であるBCAAを含むプロテインを摂取するとよい。また運動直後は、筋肉が修復に必要な栄養素を吸収しやすいゴールデンタイムにあり、筋タンパク質の合成率を高める働きが期待できる。

筋肉をつけたい方は、運動効果の向上や筋肉修復効果が期待できる必須アミノ酸であるBCAA配合のホエイプロテインを、運動後に摂取するのがおすすめだ。たとえば、必須アミノ酸であるBCAAのロイシンを豊富に含むウイダーの「リカバリーパワープロテイン」や、高タンパクで低脂肪なゴールドジムの「CFMホエイプロテイン」などがある。GronGの 「ホエイプロテイン100」は、飲みやすく低コストなので継続飲用しやすいのがポイントだ。種類豊富なプロテインは、自身の利用目的や予算などに応じて挑戦してみるとよいだろう。

筋トレ前後には、必須アミノ酸であるBCAAを多く含むプロテインを摂取するのが好ましい。BCAAは食べ物から摂取することも可能だが、プロテインを活用すれば体力消耗が激しい筋トレ後でも手軽に摂取できるのでおすすめだ。種類豊富なプロテインから自分に合ったものを見つけて、理想の身体を手に入れてほしい。

（※1）厚生労働省　eヘルスネット　たんぱく質

（※2）厚生労働省　eヘルスネット　アミノ酸　必須アミノ酸

（※3）汐田総合病院「BCAAで筋肉をつくってサルコペニア予防」いまどきの医療と技術（１） | 健康コラム | 汐田総合病院

（※4）ウェルビーイングクリニック駒沢公園　ホエイプロテインの概要、分類、良い点、副作用 | ウェルビーイングクリニック駒沢公園

（※5）厚生労働省　eヘルスネット　良質なたんぱく質

（※6）厚生労働省　特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム P15